カウンセリングルームより

認知行動療法(CBT)について

カウンセリングには、さまざまな手法がありますが、そのなかに認知行動療法(以下「CBT」)という治療法があります。うつ病などの気分障害や不安障害の治療などに有効とされ、患者さんの「物事・現象の捉え方(認知)」に着目しつつ、「どう捉え直すとより気分は良い方向へ変化するのか?」を、カウンセラー(治療者)と患者さん自身が考えていくことで、病状を改善していくものです。CBTにも、「認知再構成法」や「問題解決技法」などさまざまな技法がありますが、仕組みはシンプルで、患者さんやご家族にとってわかりやすい内容ですし、患者さんご自身が主体的に行うことができる点が、メリットとして考えられます。「自動思考」という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか?例えば、私たちは、職場や学校などで何らのミスをしたり、そのことで叱責を受けたり、対人面で対立することは多かれ少なかれ避けては通れないのではないでしょうか。そういった状況に接すると、「もう駄目だ」「自分は無能だ」「いつもこうなる」「何をやっても上手くいかない」という自動思考がオートマチックに浮かんでくることがあります。えてして「悲観的」で「自分が悪い」という自責的な見方であることが特徴的です。自動思考は決して誤った考え方ではないのですが、「その見方だけが正しい」という決めつけによって、アンバランスが起こっていることにまず目を向けます。まずは、「ほかの見方はないだろうか?」と冷静になり、「ミスはしたかもしれないが、次から気をつけよう」「叱責した上司も立場上、言わなければならないのだろう」「別に自分の全人格が否定された訳ではない」「人はミスをするごとに成長する部分もある」「ミスがないのは何もやっていないのと一緒だ(やや飛躍気味?)」などなど、多方向から状況をながめてみることで、「より適した思考パターン」を作っていく作業を通して、冷静な自分を育てていきます。ひょっとしたら、どなたか、「いつも良い気分で生きているよなあ」という風に見える人を想定し、「あの人だったら、こんな時、こう捉えるんじゃないか?」と、イメージしてみるとやりやすいかもしれません。患者さんは、それぞれに、ご自身のテーマ(スキーマ)を持っておられます。例えば、「自分はいつも失敗する」「人より劣っている」「生きていてもろくなことがない」など、「その物の見方(色眼鏡)で物事を見たら、どんなに良い状況でも、悪く捉えられてしまうし、気分も悪くなるなあ…」と、我ながら感心(?)するくらい否定的な物の見方であるものの、習慣化して固定しているせいで、スキーマが修正されるまでは、「これでもか」というくらい、悲観的に捉えられてしまうのです(「ポストが赤いのも自分のせい」みたいな?)。「思考記録」を記載しながら行う手続きでは、捉え方のバランスを整えることで気分が変化した様子を目で見て確認することもできるため、より実感としやすいでしょう。ただ、「いちいち書くのはめんどくさいな」という思考もあるでしょうし、苦痛となっては元も子もないので、「簡単なメモでもよし」というところから気軽に始めてみても良いのではないでしょうか。そういった意味でも、カウンセラーなど治療者という伴走者がいたほうが、よりモチベーションを保ちやすいと言えるでしょう。

 わたしたちは、気がつくと、頭の中でくりかえし自分いじめをしているのかもしれません。「それはもうやめていきたい」と、少しでも思えた時が生き方の改善のきっかけとなることもあります。さらに、うつ病の時は、ただでさえ、行動する気力が減少していますが、「行動活性化」という技法を取り入れると、わずかでも以前より行動できたという出来事(お風呂へ入れた、散歩へ行けた、隣町へ出かけることができた)を記録し、「動けた自分」や「良い気分の変化」を冷静に眺めることで、以前よりも良くなった状態を実感しやすくなるでしょう。

2018-05-19

他人の目、自分の目

社会生活を営んでいる以上、誰しも免れないこと。それは、「自分以外の他人の目にさらされる」ということでしょうか。学校でも、「人が見ていますよ。行動に気をつけましょうね」と教わります。そうなのです、私たちは、生きていく上で、人目を意識せざるを得ないところがあるのです。確かに、人目があることで抑制されているような行動もあるかもしれません。ただ、見方によっては、相互監視(?)のようになりかねません。「他人の目」が作る安全やメリットもあれば、窮屈さも同時にあるのではないでしょうか。「他人の目」に囚われて、「どう見られるか?」が大きな物差しになりすぎて、「自分はどうしたいか?」という原点がぼやけてしまう。とくに、思春期の苦しさは、「他人の目」という見えない壁とどう折り合いをつけるか、という葛藤の繰り返しにあるようにも思われます。「他人の目、自分の目」、どちらも人間として成長していく上で不可欠な要素ではありますが、どちらかだけに傾きすぎると、やがて心身が疲れ果ててしまうでしょう。「他人の目」がイコール「自分の目」になってしまっていないか、ときには振り返ってみても良いかもしれません。

2017-06-24 18:14:37

心や身体の疲れに気づいていますか?

仕事が立て込んでいたり、家族の用事や学校行事で出かけることが続いたりすると、なかなか気を抜いていられないものですよね。とくに、3月、4月は環境が変化する時期。引っ越しやら何やら慌ただしくて、「今が頑張り時」ということもあるでしょう。企業では決算期にもあたり、休む暇もないという立場の方もおられるでしょう。ストレスチェック制度が導入され、残業時間もチェックされるようになり、表面上は「負担軽減の方向へ向かっているのかな」というように見えますが、実際のところはそうとも思えないところも・・・。相変わらず、仕事の山と会議に追われ続けることの繰り返しになっていたり。ただ、その日その日で疲れを感じることは、ごくごく当たり前のこと。「ああ、つかれた~」と声に出せて翌朝に疲れが取れていれば、きっと大丈夫。ときには、泣き言や愚痴を言える相手に思う存分、しゃべってスッキリしましょう。心の疲れも身体の疲れも、たまってしまう前に、その都度ゼロにしていきたいですね。

2017-04-01 17:42:16

トランプストレスとは?

アメリカの新大統領にトランプ氏が就任して以来、人種差別を助長する政策や言動、移民規制や社会保障改革案の提案なんかが続いていますね。そのようにトランプ大統領が打ち出す政策から人々が受けるストレスを「トランプストレス」と言うのだそうですね。国民の多くが困惑し、特に移民の多いニューヨーカーに至っては、大きな不安と混乱に陥っている模様。「居ても立っても居られない」「なんだか落ち着かない」ストレスから、「誰かと話したい」と願い、セラピストのもとを訪れたり、とりあえず身体の緊張をほぐすために、マッサージ屋さんへ通ったりと、そうしたお店への予約が殺到しているのだとか。また、不安解消や刹那的気晴らしのためか、対話を求めてか、barなどのお店へ人々が集まって賑わっているので、お店側は嬉しい悲鳴をあげているのだとか。
社会の大きな変化がある時、ストレスに感じる人が多いのはどこも同じでしょうけど、セラピストや、barなどで知りあった人と話すことでストレスを解消しようというのはアメリカ流ですね。(日本なら友だちや会社仲間と話すか、ネットの掲示板であれこれ意見を出し合うんじゃないか、と思います。)
アメリカ流に、一人で悩まず、とりあえず誰でもいいから話し相手を見つけに行こうとする行動には、たくましさを感じます。barで知り合った人たちと新たなコミュニティーができあがる時に、人間集団としての自己治癒力が発揮されているのでしょうね。
カウンセリングは、クライエントさんの「治りたい」という気持ち、自己治癒の欲求が高まった時に始めるのが効果的です。今のアメリカ社会も、「トランプストレス」というショックを受けた人々が「社会のひずみを直したい」という自己治癒の欲求を高めて、アメリカ社会がカウンセリングを始めたんだ、と思います。今後もウォッチしていきたいと思います。

2017-03-12 10:39:57

コミケと大人の遊び心

毎年、真夏の時期と真冬(年末?)の時期に、東京ビッグサイト(違っていたらごめんなさい!)で開催される一大イベント…その名も「コミケ」(コミックマーケット)。ご存じない方も多いと思いますし、ひょっとしたら、参加されたことがあるという方もおられるかもしれません。ネットニュースや報道などで見聞きする程度ですので、実情に詳しい訳ではないのですが、熱中症対策が必要な猛暑のなかや、極寒のなかを嬉々として参加(参戦?)される方々の様子を拝見すると、「きっと行かずにいられないなにかがあるに違いない…」と、ますます関心が湧いてきます。聞くところによると、アニメやゲームの好きなキャラに扮してコスプレをして参加したり、「二次創作」といって、例えば、名作アニメの話を基にして自己流に好きなように話を創作し、冊子にして販売したり。いわゆる「同人誌」を販売して交流したり。マニアックだけれどクリエイティブなお遊びイベントで、大人もこぞって出かけて行くのだとか。一度、演歌歌手の小林幸子さんがCDを販売しておられた年もあったような気がします。販売する側で参加される方のなかには、サラリーマンの方も多く、なかには弁護士さんなど普段は堅い職業についていらっしゃる方もいるとかいないとか。私たち大人の心が健康でいるために「はめをはずす」というお遊びの時間として必要な、きっとなくてはならないお祭り的なイベントなのだろうな…と想像しつつ、「いつか私も参加してみたい!」と思っています

2017-02-18 15:24:23

歩くこと

以前に「自分を大事にする時間」を大切にしたいと書きましたが、私の場合、一人で歩くことが「自分の時間」になっているように思います。最近よく、「うつ病の治療に運動がいい」なんて言われますが、誰にとっても適度な運動はいいものだと思います。
運動する、というと、本格的にウエアを揃えて、ジムに申し込んで、というイメージがあります。それはそれで、気持ちが盛り上がりそうです。ただ、逆にハードルが高くなって、運動することに及び腰になってしまうおそれもあるように思います。その点、「歩く」ということは、運動の入り口としてぴったりかな、と思います。冬でしたら、日差しを気にせずにたくさん歩くことも可能ですし。
普段の忙しい生活のなかでは、どうしても「急がないと」と焦らされることが多くありますよね。それでも、いや、だからこそ、長い人生のなかで、「急がば回れ」と、ペース配分しながら歩くスピードを自分で作っていく、という時間があっていいように思います。それは大切な「自分の時間」になると思います。本格的な運動ではなくても、まずは、「あれこれと考え事をしながら、ぶらぶらっと歩くこと」、おすすめです。

2017-01-25 20:34:47

受験シーズン到来

通勤電車のなかで、受験会場へ向かうとおぼしき制服の高校生たちの姿を見かける頃となりました。数人のグループが多く、仲間と笑い合っていたりして案外余裕ありげな様子です。ただ、そう見えるだけで、実際のところは色々な思いを持って試験会場へと足を運んでいるのだと思います。これから、中学生たちの受験もスタートしていきます。本番に強いタイプの子もいれば、その逆もあるでしょう。当然、「受からなかったらどうしよう…」と最悪の事態が頭に浮かぶのがごく当たり前なのではないでしょうか。受験の場合などは、「時間までに会場にたどり着く」ということができれば、まずは第一段階クリアです。しっかりと自分の名前と番号を記入できれば第二段階クリア。見たことのない問題が目に入り、血の気がサーッと引いてきたら、頭の中で、ピコ太郎さんの『PPAP』の曲を再生してみましょう。パニック状態から我に返ったら、問題と解答の段が一行ずれていないかを確認し、もらさず回答埋めていきましょう。時間配分に気をつけましょう。なんだか、予備校の先生のコメントみたいになってしまいました(失礼しました)。受験生のみなさん、応援しています!

2017-01-14 15:29:34

認知行動療法ってむずかしい?

悩みや困っている事について、家族や身近な友人に相談してみたところ、「考え方を変えたほうがいいよ」とアドバイスされてしまう・・・よくある光景かもしれません。
そうですよね、ごもっとも。おっしゃるとおり。ただ、「その考え方を変える」ことが難しいのです。頼んでなくても勝手に考え方が頭に浮かんできちゃうんですから(ストレスがたまって抑うつ的になっている時は尚更そうなりがちです)。
まさに、「言うは易く行うは難し」。だいたい、「変えた方がいいとは思うけど変えられないことに悩む」というのが本当のところだったりして。ただ、「なかなか変えられないんだよね・・・」という思いそのものは、あるがままの自然な感情です。それはそれで、なんだかイイ感じです。
ところで、「考え方を変えるコツ」があるとしたら、なくはないのです(なんだか、まどろっこしい言い回しで失礼します)。そのコツですが、自分が「こうであるに違いない」と捉えている(思い込んでいる)内容に思い切って「突っ込み」を入れていくのです。
その時、自分以外の他人になったつもりで「そうかなあ。こういう見方もできるんじゃないの?」と新しい切り口で現象を眺めてみるとさらに良いです(自分のことを自分以外の視点で見つめる感じですね)。その作業をする際には、頭のなかだけで行うとややこしくなりますので、紙に書き出していくというやり方がおすすめです。
自分オリジナルの物の見方を新しい切り口で眺めてみた時、「うーん、絶対にAって思ってたけど、Bという見方もありかも。そう思ったほうが、ちょっと気持ちが楽かも・・・」ということに気づけたとしたら・・・。大げさかもしれませんが、「心のなかに新しい風が吹いてくる」ような体験になるかもしれません(新しいがゆえに違和感もあるでしょうが)。
考え方や捉え方、物の見方は自分の生きてきた証そのもの。それは大事な自分の一部でもあります。しかしながら、その「大事にしてきたもの(大事にしてきた物の見方)」のために苦しくなってしまったのなら・・・そろそろ、今までとはまた違う「大事なもの」を作っていってもいい時期なのだと思います。その時に認知行動療法が手助けになると思います。

2017-01-12 22:41:50

本との出会い

やたらと本を買いたくなる時期があります。まさに何かスイッチが入ったかのように。
昔は、本屋さんへ出かけて、「やったあ、7巻出た!」「おお、ここにあったか、またとない出会い!」などど、漫画も含め、ジャンルを問わずお買い上げをし、指がちぎれるかと思うくらい大量に本を買って後悔…ということが常でした。ワクワク感が重さを忘れさせてくれていたと思うのですが(単に郵送してもらえばいいだけだったんですけど…)。
ところが、あるときから、「なんとなくAmazonでポチッとして購入する」という味気ないスタイルに移行。「うーん、でもなんか違うんだよね…」と物足りなさもあり…。試行錯誤(?)を重ねるうち、「本屋さんでは、新刊や分厚くて重めの本を買う」「Amazonでは、レアな本を買う」の両方を使い分けする、というスタイルに落ち着きました。
ただ、本当は、時間を気にせず、古本屋さんをぶらぶらっとしながら本を吟味するのって、ネットでは味わえない贅沢じゃないかなあと思えてしまいます。
さて、ぼちぼちスイッチ入る頃かも?

2017-01-06 22:15:22

自分を大事にするための時間

忙しい毎日を送っていると、ついつい自分の時間を後回しにしがちになり、「そもそも時間を作り出すことが難しい」ということもあるかもしれません。家族のことに時間をとられ、気がつくと気持ちに余裕がなくなっていたり。とはいえ、どうしても、自分のことを後回しにせざるをえない時があるのが現実。それでも、意識して、「誰にも邪魔されない自分だけの時間」を持てるといいですよね。たとえ、一杯のお茶を味わって飲むだけの時間であっても。そのほうが、自分にも家族や他人にも優しくあれるように思います。

2016-12-28 22:08:44

カウンセラーとしての学び

日々の臨床の合間を縫って、できるかぎり研修会などに参加するように努めています。
そういう研修会に参加することは、私たち臨床心理士に限らず、専門家としては義務であると思います。他職種の方々も同様になされていると思います。
新しい知見について学ぶことや、他の専門職(精神科医、教師、保健師、精神保健福祉士など)の臨床に接する中で刺激を受け、それを自分の臨床の中に還元していく、という流れは私たちには欠かせないことです。また、先輩の臨床心理士からスーパービジョンを受け、自分の臨床行為を点検するのも大事なことです(かしこまった研究会の場ばかりではなく、ちょっとした交流の場でざっくばらんに話せる機会が意外と貴重だと思います。)。
とはいえ、自分にとっての一番の先生は、クライエントさんであると言っても過言ではないと思っています。これまでにクライエントさんから受けた示唆や、教えられたことが糧となり、それをまた次のクライエントさんとの間で活かしていくことで、臨床心理士としての自分の仕事が成り立っているのだ、と日々感じています。クライエントさんとまた別のクライエントさんが、私たち臨床心理士を通して間接的に支え合っている、私たちは皆さんのつながりの一部になっている、と考えてみると、なんだか不思議ですし嬉しくなります。

2016-12-19 23:37:06

小学生にとっての心の支え

子どもたちの元気な姿を見ると、私たち大人は元気づけられます。小中学校のスクールカウンセリングや当院での子どもたちのカウンセリングを通して、私たちの側が元気づけられることがよくあります。

小学生の子どもたちから、「友だちと遊べるから学校大好き」などという声を聞くと、周囲の大人、親や先生は嬉しくなって安心するものです。「願わくば、ずっと元気で幸せであって欲しい」と誰もが望むものです。

しかしながら、仲間関係において、すれ違いやケンカはつきものでもあります。学年が上がっていけばいくほど、トラブルの内容もややこしくなっていきます。「○○君の方が悪いのに僕が責められた」「わかってもらえなかった」「いじわるされた」「はぶられた(仲間はずれにされた)」という体験は、子どもたちにとって、ケガをするような心の痛みとして感じる出来事になります。

そんな時に、親や先生など周囲の大人の誰かが「つらかったね」「悔しかったね」と気持ちを受け止めてくれると、子どもは「自分は大切にされる存在なんだ」と感じて、安心することができます。「受け止めてもらえる」実感が持てると、たとえ嫌な出来事があった場所であっても、再び足を向けることができるようになります。逆に、頭ごなしに「お前が悪い」と気持ちを否定されてしまったり、話を聴いてもらえなかったりすると、子どもたちのストレスが高まり、時には後々まで心に残る傷(トラウマ)を残すことになります。「二度と学校には行かない」「誰も信用できない」と、閉じこもってしまうこともあります。

大人たちが多忙な毎日の中で余裕を無くしている時代ですが、あえて少しでも子どもたちに優しいまなざしを向けることができれば、子どもたちの元気な姿を見続けることができて、疲れた大人の方も癒やされるものだと思います。

2016-11-14 13:04:51

悩む力、「トンネル」をぬけること

 カウンセリングが終わり、クライアントさんを見送った後で、「その人それぞれに『悩みと向き合うことができる力』をお持ちなのだなあ」と感じることがたびたびあります。カウンセリングの場では、クライエントさんの気持ちを整理したり、カウンセラーと一緒に全体をちょっと違う方向から眺めてみたりします。見る方向をちょっと変えることで、不安にもなることもありますが、視界が広がり、少しずつではあっても悩みとの距離を置けるようになります。

それでも、困っている状況は、数回のカウンセリングを受けてもなかなか変化しないこともあり、悩み疲れてうんざりしてしまうことがあるかもしれません。そんな時、特にうつ病やパニック障害の症状が長引いているクライエントさんは、「トンネル」に入っている、と表現されることがあります。

この、長い「トンネル」に入っていると感じるとき、一番苦しい時ではありますが、「これが、まぎれもない“私”の悩みなのだ」と認められたとき、かえって腹がすわったり、「この悩みとつき合っていくのだ」という、「良い意味での“開き直り”」「新たな人生の開かれ」とでも言えるような境地へ向かっていくポイントがあるように思います。

そして、いつの間にか、「今日もちゃんと悩めているね、私」と、あるがままに自分を眺められるようになっていく。「悩みなんてなくしたい」「いや、悩みがなくなっても、どこか寂しいかもしれない」、「いや、やっぱり一日も早くすっきりしたい」という葛藤をくり返しながら生きていくうちに、ある時、さほど「悩み」が気にならなくなったりします。

もちろん、悩みや困難の大きさは、人それぞれですし、「トンネルをぬける時期」もまた、人それぞれ違うものです。それぞれが抱える「トンネル」の長さが違いますし、そのトンネルも、自分以外の人には意外に短く見えていたりすることもあります。

私たちカウンセラーは、クライアントさんと一緒になってその「トンネルの正しい長さ」を計ったり(認知行動療法の手法の得意なところです)、「トンネル」を抜けるための方法を考えたり、クライエントさんが本来持っている「その人らしさ」を活かして生きていく力を見つけるためのサポーターでもあります。

2016-10-30 21:43:48